Тренировки и сон
Такая простая вещь, как сон, может серьезно повлиять на ваш результат. Конечно, на качество сна влияют разные факторы, например стресс и уровень утомляемости, а также количество поездок, которые вы совершаете в города или страны с другим часовым поясом. Объемы тренировок также находятся в прямой зависимости от часов сна: если вы готовитесь к марафону, то спать необходимо больше, чем если делаете легкую зарядку по утрам. Так сколько же сна на самом деле нужно?
Как понять, что вы спите достаточно? Идеально, если вы просыпаетесь самостоятельно, без будильника. Большинство из нас имею обязательства, что не позволяет реализовать такой подход. Вместо этого можно сделать табличку, чтобы фиксировать время, когда вы ложитесь спать, просыпаетесь, сколько часов спите, был ли ваш сон прерван, быстро ли вам удалось заснуть снова и насколько бодрым вы ощущали себя утром.
Сравните ваш график сна и тренировочный план, и за несколько недель вы сможете увидеть взаимозависимость. Соберите данные за несколько недель. Сравните периоды качественного сна и ощущения бодрости и периоды, когда вам не удавалось отдохнуть как следует.
Элитные спортсмены много спят. Например, рекордсменка на марафоне Пола Рэдклифф спала по 9 часов ночью и еще 2 часа днем. Такая стратегия позволяет восстанавливать силы (и мышцы) быстрее. Гормон роста человека начинает вырабатываться примерно через 20 минут после засыпания. Таким образом, если спать дважды в день, можно получить дополнительную дозу гормона роста – а это важно для восстановления.
Конечно, слишком много сна не является панацеей. Если организм требует больше сна, чем обычно, это тревожный сигнал переутомления, апатии, возможной анемии. В этом контексте необходимо выработать для себя оптимальное количество сна, необходимое для достижения максимального результата – и придерживаться его. В случае если неожиданно вы ощущаете потребность спать дольше, чем обычно, возможно, причина кроется в повышенном стрессе или смене времени года или климата – помогут витамины и сбалансированный подход к питанию, дыхательные упражнения.
